ダイエットを始めるにあたって！ [ダイエットのコツ]
ダイエットを始めるにあたって、何はさておき、自分の現状把握ですね。体重計には怖くとも乗り、できれば体脂肪率も量る。今は安くていい体脂肪計があるからいいですね。
そして、手始めに自分の手帳に記録！私は毎日お風呂に入った後にはかり、その場でダッシュで手帳に書き留めます。そうすることで、忘れることがないからです。手帳はなんでもかまいません。今使っているもので十分。わざわざわけて書くと、「あーめんどくさい」などとなってつけなくなるものです。
当たり前のことですが、体が使うカロリー以上に食べると太ります。この当たり前のことが、今の日本ではできちゃうんですね（＾＾；）
成人女性一人当たり一日に消費するカロリーは、立ち仕事の人でだいたい35kcal×体重kgと考えてもらってかまいません。事務作業の人は30×体重kgです。
つまり、これ以上食べると、太るわけです。当たり前ですがこれより食べないとやせるわけです。
じゃあ、食べなきゃ良いじゃないか、と思われるかもしれません。しかし、一日1200kcalは、人間が生きていくうえで絶対に必要なカロリーです。これを下回ると、体が飢餓状態にあると考え、基礎代謝がおちたり、大事な筋肉が落ちたりします。それではなにもなりません。
ということは、1200～1500kcalを摂取していれば、やせるんですね。ブドウ糖1gあたり4kcal、たんぱく質1gあたり4kcal、脂質1gあたり9kcalなのです。一日1800kcal消費する人が一日1600kcalの食事を摂取するとなると、一日200kcalの減少になります。運動を加えればもっとあがりますね。これを1ヶ月続けると、200kcal×30÷9（脂肪だけ燃焼された場合）＝0.67kg減ることになるのです。これが一番良い減り方です。
一日1600kcalはあっという間です。カツどん１杯1000kcalとすると、怖くて食べられないですね。私は朝600kcal、昼 500kcal、夜 400kcalとるようにしてます。付き合いがあって難しいときは、朝を少なめにしたりしてます。
脂質、炭水化物がかなりカロリーを食うので、できるだけ野菜を多めに。野菜は生よりゆでて食べてください。かさましできるし、おなかも満足しますよ。旬のお野菜をなるべくたくさん食べて、きれいな肌にもなるし、精神的にも安定します。野菜はカロリーが少ない分、ビタミン、ミネラル豊富です。野菜が足りないな、と思ったときは、サプリメントを併用するようにしてます。サプリメントは、気持ちの問題なんですが。
最初の1日、2日は苦痛です。すぐに減るものじゃない。でも、自分が努力した分だけ、1ヵ月後、2ヵ月後、1年後には結果が出るのです。最初の1週間を乗り越えれば、記録することも苦痛ではなくなりますよ。
私は、診療所でただでもらった手帳に毎日食べたものと、体重・体脂肪を記録しています。そして、1ヶ月ごとにグラフにして表示しています。こうすることで「ああ、がんばったな。」とか「今月はよく食べたから増えちゃった」とかわかるのですよ。
女性の場合は、記録に生理の日もあるといいですね。生理が終わった後の2週間が特に痩せやすいのです。女性ホルモンエストロゲンの分泌で、女らしい体になるのです。肌もつやつや。この時期は食欲もコントロールでき、運動もできる。精神的にも安定します。だから、この2週間が1ヶ月の中の勝負のときなのです。生理が終わったら「ラッキー」と思って、ダイエットに励みましょう。ただし、無理な食事制限はいけません。このことは、食事療法のコーナーでも詳しく説明します。
当たり前のことですが、体が使うカロリー以上に食べると太ります。この当たり前のことが、今の日本ではできちゃうんですね（＾＾；）
成人女性一人当たり一日に消費するカロリーは、立ち仕事の人でだいたい35kcal×体重kgと考えてもらってかまいません。事務作業の人は30×体重kgです。
つまり、これ以上食べると、太るわけです。当たり前ですがこれより食べないとやせるわけです。
じゃあ、食べなきゃ良いじゃないか、と思われるかもしれません。しかし、一日1200kcalは、人間が生きていくうえで絶対に必要なカロリーです。これを下回ると、体が飢餓状態にあると考え、基礎代謝がおちたり、大事な筋肉が落ちたりします。それではなにもなりません。
ということは、1200～1500kcalを摂取していれば、やせるんですね。ブドウ糖1gあたり4kcal、たんぱく質1gあたり4kcal、脂質1gあたり9kcalなのです。一日1800kcal消費する人が一日1600kcalの食事を摂取するとなると、一日200kcalの減少になります。運動を加えればもっとあがりますね。これを1ヶ月続けると、200kcal×30÷9（脂肪だけ燃焼された場合）＝0.67kg減ることになるのです。これが一番良い減り方です。
一日1600kcalはあっという間です。カツどん１杯1000kcalとすると、怖くて食べられないですね。私は朝600kcal、昼 500kcal、夜 400kcalとるようにしてます。付き合いがあって難しいときは、朝を少なめにしたりしてます。
脂質、炭水化物がかなりカロリーを食うので、できるだけ野菜を多めに。野菜は生よりゆでて食べてください。かさましできるし、おなかも満足しますよ。旬のお野菜をなるべくたくさん食べて、きれいな肌にもなるし、精神的にも安定します。野菜はカロリーが少ない分、ビタミン、ミネラル豊富です。野菜が足りないな、と思ったときは、サプリメントを併用するようにしてます。サプリメントは、気持ちの問題なんですが。
最初の1日、2日は苦痛です。すぐに減るものじゃない。でも、自分が努力した分だけ、1ヵ月後、2ヵ月後、1年後には結果が出るのです。最初の1週間を乗り越えれば、記録することも苦痛ではなくなりますよ。
私は、診療所でただでもらった手帳に毎日食べたものと、体重・体脂肪を記録しています。そして、1ヶ月ごとにグラフにして表示しています。こうすることで「ああ、がんばったな。」とか「今月はよく食べたから増えちゃった」とかわかるのですよ。
女性の場合は、記録に生理の日もあるといいですね。生理が終わった後の2週間が特に痩せやすいのです。女性ホルモンエストロゲンの分泌で、女らしい体になるのです。肌もつやつや。この時期は食欲もコントロールでき、運動もできる。精神的にも安定します。だから、この2週間が1ヶ月の中の勝負のときなのです。生理が終わったら「ラッキー」と思って、ダイエットに励みましょう。ただし、無理な食事制限はいけません。このことは、食事療法のコーナーでも詳しく説明します。
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